从预防到康复：羽毛球运动员的网球肘全攻略

网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，是羽毛球运动员中最常见的运动损伤之一。尽管名称中有"网球"，但这种因重复性手臂运动导致的肘部疼痛在羽毛球选手中同样普遍。本文将为您提供一套从预防到康复的完整攻略，帮助羽毛球爱好者远离网球肘的困扰。

认识网球肘：不只是网球选手的专利

什么是网球肘？

网球肘是前臂伸肌群在肘部附着点的过度使用损伤，主要表现为肘关节外侧疼痛和压痛。对羽毛球运动员而言，这通常是由于反手击球动作不当或过度训练导致的肌肉劳损。

羽毛球运动员为何易患网球肘？

- 重复性动作：羽毛球运动需要频繁进行挥拍、杀球等动作

- 技术不当：特别是反手击球时依赖手腕而非全身发力

- 训练过量：缺乏足够的恢复时间

- 装备不合适：拍线张力过高、拍柄尺寸不当等

预防篇：防患于未然

技术调整

1. **完善击球技巧**

- 学习使用全身力量击球，而非仅依赖手臂

- 反手击球时保持手腕稳定，避免过度屈伸

- 确保正手击球时肘部不过度伸直

2. **多样化训练**

- 避免单一动作的过度重复

- 结合多种击球方式训练，平衡肌肉负荷

体能准备

1. **加强前臂力量**

- 定期进行手腕屈伸、前臂旋前旋后训练

- 使用握力器增强手部力量

2. **注重肩部稳定性**

- 强化肩袖肌群，为手臂运动提供稳定基础

3. **保持肌肉柔韧性**

- 训练前后进行充分拉伸，特别是前臂伸肌群

装备选择

1. **球拍选择**

- 选择合适的拍柄尺寸（握拍时手指与手掌间应有适当空隙）

- 考虑使用减震效果好的球拍

2. **拍线张力**

- 避免过高的拍线张力，这会增加击球时对手臂的冲击

3. **考虑使用防护装备**

- 如有早期症状，可使用反作用力护具分散压力

识别早期症状：及时干预

当出现以下症状时，应警惕网球肘的可能：

- 肘部外侧轻微疼痛或不适，尤其在反手击球后

- 握力下降或感觉前臂疲劳

- 肘部特定点压痛

- 晨起时肘部僵硬

康复篇：科学恢复之路

急性期管理

1. **休息与活动调整**

- 减少或停止引发疼痛的活动

- 改变训练内容，避免加重症状的动作

2. **冰敷**

- 在疼痛区域冰敷15-20分钟，每天3-4次

3. **抗炎措施**

- 在医生指导下使用非甾体抗炎药

- 考虑局部抗炎药膏

康复训练

1. **离心训练**（关键康复手段）

- 手持轻重量（如0.5-1kg哑铃）

- 健康手辅助抬起前臂，患侧缓慢控制放下

- 每组10-15次，每天2-3组

2. **逐步恢复活动**

- 从无痛范围开始，逐渐增加活动强度

- 先练习正手击球，再逐步加入反手动作

3. **物理治疗**

- 超声波、电疗等物理因子治疗

- 深层摩擦按摩

- 针灸或干针治疗

重返赛场

1. **循序渐进**

- 从低强度对练开始，逐步增加击球力量

- 密切注意疼痛反应，及时调整训练量

2. **持续防护**

- 康复后继续佩戴防护装备

- 保持前臂肌肉的强化训练

何时需要专业帮助？

如果出现以下情况，请及时就医：

- 休息和自我护理后疼痛持续加重

- 肘部出现明显肿胀或淤血

- 手臂或手部出现麻木或刺痛感

- 无法弯曲或伸直肘关节

结语

网球肘虽然是羽毛球运动员的常见伤病，但通过科学的预防措施、及时的识别干预和系统的康复训练，完全可以避免其发生或加速其恢复。记住，预防永远胜于治疗，而正确的技术和训练方法是你最好的防护装备。保持健康，享受羽毛球带来的乐趣！

*本文仅供参考，如有具体健康问题，请咨询专业医疗人员。*