高中排球体能训练教案：提升爆发力与耐力的方法

一、训练目标

1. 提高学生的爆发力，增强弹跳能力和快速移动能力

2. 提升学生的心肺耐力，保证比赛中的持续作战能力

3. 掌握正确的训练方法，预防运动损伤

4. 培养团队协作意识，增强比赛中的战术执行力

二、训练原则

1. 循序渐进：训练强度由低到高，训练量由少到多

2. 全面发展：兼顾爆发力与耐力的均衡发展

3. 个体差异：根据学生体能水平进行分组训练

4. 安全第一：注重热身和放松，预防运动损伤

三、训练内容与方法

（一）爆发力训练

1. **下肢爆发力训练**

- 深蹲跳：3组×15次，组间休息60秒

- 箱式跳跃：3组×10次，组间休息90秒

- 弓步跳：3组×12次（每侧），组间休息60秒

2. **上肢爆发力训练**

- 药球过头抛：3组×10次，组间休息60秒

- 俯卧撑击掌：3组×8次，组间休息60秒

- 实心球胸前传球：3组×12次，组间休息45秒

3. **全身协调爆发力**

- 立定三级跳：3组×5次，组间休息90秒

- 障碍物连续跳跃：3组×8次，组间休息75秒

（二）耐力训练

1. **有氧耐力**

- 间歇跑：400米×4组，每组间隔休息2分钟

- 跳绳：双摇跳绳3组×1分钟，组间休息45秒

- 场地折返跑：5组×30米，组间休息60秒

2. **无氧耐力**

- 短距离冲刺：30米×6组，组间休息90秒

- 网前移动练习：连续救球3分钟×3组，组间休息2分钟

- 多球训练：连续接发球练习5分钟×2组，组间休息3分钟

四、训练安排

周训练计划示例：

**周一：爆发力重点日**

- 热身：慢跑800米+动态拉伸（15分钟）

- 主要训练：下肢爆发力训练（30分钟）

- 辅助训练：核心力量练习（15分钟）

- 放松：静态拉伸（10分钟）

**周三：耐力重点日**

- 热身：跳绳5分钟+动态拉伸（15分钟）

- 主要训练：有氧耐力+无氧耐力（40分钟）

- 辅助训练：敏捷性训练（15分钟）

- 放松：静态拉伸（10分钟）

**周五：综合训练日**

- 热身：综合热身活动（15分钟）

- 主要训练：爆发力与耐力结合训练（45分钟）

- 模拟比赛：实战应用练习（20分钟）

- 放松：全面拉伸（10分钟）

五、注意事项

1. 训练前必须进行充分热身，训练后要做好放松活动

2. 注意技术动作的规范性，避免错误动作导致的损伤

3. 根据学生个体差异适当调整训练强度

4. 保证充足的营养补充和休息时间

5. 训练过程中注意补水，每20分钟补水150-200ml

6. 如遇身体不适，应立即停止训练并及时报告

六、效果评估

1. 每月进行一次体能测试，记录以下指标：

- 垂直弹跳高度

- 立定跳远距离

- 30米冲刺时间

- 800米跑成绩

2. 通过实战比赛观察学生的体能表现改善情况

3. 定期收集学生的主观感受，调整训练计划

本教案可根据实际教学情况进行适当调整，重点在于培养学生对排球运动的兴趣，同时科学有效地提升其体能水平。